ওভারভিউ
সবুজ মটরশুটি, যাকে স্ন্যাপ মটরশুটি বা স্ট্রিং মটরশুটিও বলা হয়, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র জুড়ে অনেক রান্নাঘরে প্রধান। এগুলি পারিবারিক প্যাটলক, ছুটির খাবার এবং রাতের খাবারের জন্য একটি প্রিয় সাইড ডিশ।
 |
| Benefits of green beans |
আপনি সেগুলো ব্ল্যাঞ্চ করুন, ভাজুন, অথবা সরাসরি ক্যান থেকে খান, সবুজ মটরশুটি আপনার ডায়েটে একটি পুষ্টিকর সংযোজন।
এখানে সবুজ শিমের কিছু স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে।
সবুজ মটরশুটি আপনাকে স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সহায়তা করে
এক কাপ কাঁচা সবুজ মটরশুটি শুধুমাত্র 31 ক্যালরির উৎস, কার্যত কোন চর্বি নেই, এবং মাত্র 3.6 গ্রাম (গ্রাম) চিনি। আপনি যদি আপনার কোমরের দিকে তাকান তবে এটি দুর্দান্ত খবর।
সবুজ মটরশুটি হার্ট সুস্থ
সবুজ মটরশুটিতে কোলেস্টেরল থাকে না। যদিও আপনার শরীরের সুস্থ কোষ বৃদ্ধির জন্য কিছু কোলেস্টেরল প্রয়োজন, কিন্তু খুব বেশি আপনার জন্য খারাপ। উচ্চ কোলেস্টেরল আপনার ধমনীতে চর্বি তৈরি করতে পারে। এটি আপনার হৃদয় এবং মস্তিষ্কে রক্ত প্রবাহ হ্রাস করতে পারে এবং হার্ট অ্যাটাক বা স্ট্রোকের কারণ হতে পারে।
এক কাপ কাঁচা সবুজ মটরশুটিতে 2.7 গ্রাম ফাইবার থাকে। রান্না করা (রান্না করা) সবুজ মটরশুটি 4.0 গ্রাম ফাইবারের একটি নির্ভরযোগ্য উৎস, যার মধ্যে কিছু দ্রবণীয় ফাইবার। দ্রবণীয় ফাইবার এলডিএল বা তথাকথিত খারাপ কোলেস্টেরল এবং মোট কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে। এটি রক্তচাপ কমিয়ে এবং প্রদাহ কমিয়ে হৃদরোগকে সমর্থন করতে পারে।
আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন সুপারিশ করে যে হার্টের সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য প্রতিদিন 1,500 মিলিগ্রাম (মিগ্রা) সোডিয়াম গ্রহণ করা উচিত নয়। সবুজ মটরশুটি স্বাভাবিকভাবেই সোডিয়াম কম। এক কাপে থাকে মাত্র মিলিগ্রাম।
আপনার ডায়েটে অতিরিক্ত সোডিয়াম আপনার রক্তচাপ বাড়াতে পারে। উচ্চ রক্তচাপ হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকির সাথে যুক্ত। কিন্তু টিনজাত সবুজ মটরশুটি থেকে সাবধান। একটি আন্ডারডাইন কাপে 461 মিলিগ্রাম সোডিয়ামের নির্ভরযোগ্য উৎস রয়েছে। খাওয়ার আগে টিনজাত সবুজ মটরশুটি ধুয়ে নিন, অথবা টকজাতীয় জাতগুলি বেছে নিন।
সবুজ মটরশুটি একটি কম FODMAP খাদ্য
ক্লোভল্যান্ড ক্লিনিকের মতে, FODMAPs হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট যা আপনার অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া দ্বারা বিপাকীয় হয় যা গ্যাস, পেটে ব্যথা, ডায়রিয়া এবং কোষ্ঠকাঠিন্যের দিকে পরিচালিত করে। খুব বেশি FODMAP খাওয়ার ফলে হজম দুর্বল হতে পারে, যেমন ইরিটেবল বাওয়েল সিনড্রোম (IBS) এবং অ্যাসিড রিফ্লাক্স। কম FODMAP ডায়েট খাওয়া আপনার পেটের সমস্যা থেকে যথেষ্ট স্বস্তি এনে দিতে পারে। সবুজ মটরশুটি একটি কম FODMAP খাদ্য এবং যাদের দীর্ঘস্থায়ী হজমের সমস্যা রয়েছে তারা এটি উপভোগ করতে পারে।
সবুজ মটরশুটিতে প্রোটিন থাকে
আপনার শরীরের বজায় রাখার জন্য প্রোটিন প্রয়োজন:
- সুস্থ হাড়
- চুল
- অঙ্গ
- পেশী
প্রোটিন একটি সুস্থ ইমিউন সিস্টেমের জন্যও অপরিহার্য। উদ্ভিদ প্রোটিন সম্পূর্ণ প্রোটিন নয়; অর্থাৎ, আপনার দেহে প্রয়োজনীয় অন্তত একটি অ্যামিনো অ্যাসিডের অভাব রয়েছে। কিন্তু উদ্ভিদ প্রোটিন এখনও উপকারী। এগুলি সারা দিন অন্যান্য প্রোটিনের সাথে একত্রিত হয়ে সম্পূর্ণ প্রোটিন তৈরি করতে পারে। এক কাপ কাঁচা সবুজ মটরশুটিতে প্রায় 2 গ্রাম প্রোটিন থাকে।
আরও পড়ুন:- খুব বেশি লেবু জল খেলে কি কি ক্ষতি হয় ?
সবুজ মটরশুটি ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি ভাল উৎস
সবুজ মটরশুটিতে ফোলেট সহ অনেক প্রয়োজনীয় ভিটামিন রয়েছে। এক কাপ কাঁচা সবুজ মটরশুটিতে 33 মাইক্রোগ্রাম (এমসিজি) ফোলেট থাকে, যা দৈনিক প্রস্তাবিত মূল্যের প্রায় 10 শতাংশ। ফোলেট একটি বি ভিটামিন যা নিউরাল টিউব ত্রুটি এবং অন্যান্য জন্মগত ত্রুটি প্রতিরোধে সাহায্য করে।
ভিটামিন সি
কাঁচা সবুজ মটরশুটিও ভিটামিন সি -এর একটি ভাল উৎস। ভিটামিন সি একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে। এটি কোলাজেন উৎপাদনের জন্যও অবিচ্ছেদ্য এবং আপনার ত্বককে অক্সিডেটিভ স্ট্রেস থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে।
ভিটামিন এ
এক কাপ কাঁচা সবুজ মটরশুটি 690 আইইউ ভিটামিন এ সরবরাহ করে, যা দৈনিক প্রস্তাবিত মূল্যের 15 শতাংশের সামান্য কম। ভিটামিন এ একক ভিটামিন নয়। এটি রেটিনয়েড নামে পরিচিত যৌগের একটি গ্রুপ। ভিটামিন এ রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা, প্রজনন এবং সুস্থ দৃষ্টিশক্তির জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
অন্যান্য ভিটামিন
এক কাপ কাঁচা সবুজ মটরশুটিতে কিছু অন্যান্য ভিটামিন রয়েছে:
- ভিটামিন কে: 43 এমসিজি
- থিয়ামিন: 0.1 মিলিগ্রাম
- নিয়াসিন: 0.7 মিলিগ্রাম
- ভিটামিন বি -6: 0.14 মিগ্রা
- ভিটামিন ই: 0.41 মিগ্রা
খনিজ
সবুজ মটরশুটি খনিজগুলির একটি ভাল উত্স, বিশেষত ম্যাঙ্গানিজ। এই অপরিহার্য খনিজ আপনার বিপাককে সমর্থন করে এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ক্ষমতা রয়েছে। এটি হাড়ের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে এবং ক্ষত নিরাময়ে সহায়তা করে।
কাঁচা সবুজ মটরশুটি এক কাপ অন্যান্য খনিজ অন্তর্ভুক্ত:
- ক্যালসিয়াম: 37 মিলিগ্রাম
- আয়রন: 1.03 মিগ্রা
- ম্যাগনেসিয়াম: 25 মিলিগ্রাম
- ফসফরাস: 38 মিলিগ্রাম
- পটাসিয়াম: 211 মিলিগ্রাম
- দস্তা: 0.24 মিগ্রা
কিভাবে সবুজ মটরশুটি চয়ন এবং সংরক্ষণ করবেন
তাজা সবুজ মটরশুটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প। উজ্জ্বল সবুজ এবং কালো দাগ এবং দাগ মুক্ত মটরশুটি দেখুন। মটরশুটি ঝাপসা হওয়া উচিত নয়। সর্বাধিক পুষ্টিকর সুবিধার জন্য, ফসল কাটা বা কেনার পর যত তাড়াতাড়ি সম্ভব তাজা সবুজ মটরশুটি খান।
সবুজ মটরশুটি রান্না করলে কিছু পুষ্টি যেমন ভিটামিন সি কমে যেতে পারে, যেমন হিমায়িত সবুজ মটরশুটি গলে যায়। ফলস্বরূপ, হিমায়িত সবুজ মটরশুটি গলাবেন না এবং কম পরিমাণে প্রয়োজনীয় পরিমাণে পানিতে অল্প পরিমাণে রান্না করুন।
টাটকা সবুজ মটরশুটি একটি প্লাস্টিকের ব্যাগে ফ্রিজে রেখে এক সপ্তাহের মধ্যে ব্যবহার করতে হবে।
ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে
মটরশুটি হতে পারে সবচেয়ে বেশি ওজন কমানোর উপযোগী খাবার যা আপনি খেতে পারেন।
এগুলি প্রোটিন এবং ফাইবার উভয়ই উচ্চ কিন্তু ক্যালোরি কম। প্রোটিন এবং ফাইবার ওজন কমানোর জন্য দুটি উল্লেখযোগ্য পুষ্টি (3বিশ্বস্ত উৎস, 4বিশ্বস্ত উৎস)।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে মটরশুটি সহ উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাদ্যের লোকেরা কম ক্ষুধা অনুভব করে। তারা 4 সপ্তাহে 3 পাউন্ড (1.4 কেজি) হারিয়েছে (5বিশ্বস্ত উৎস)।
আরেকটি গবেষণায় উন্নত পুষ্টি, কম শরীরের ওজন এবং পেটের চর্বি হ্রাসের সাথে শিম
হৃদরোগের উন্নতি করতে পারে
হৃদরোগ বিশ্বব্যাপী মৃত্যুর একটি প্রধান কারণ।
নিয়মিত মটরশুটি এবং অন্যান্য ডাল খাওয়া আপনার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে (7বিশ্বস্ত উৎস)।
26 টি গবেষণার পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে মটরশুটি এবং অন্যান্য লেবু সমৃদ্ধ একটি খাদ্য এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরলকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে পারে, যা হৃদরোগের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ ঝুঁকির কারণ (8বিশ্বস্ত উৎস)।
মটরশুটি খাওয়া অন্যান্য হৃদরোগের ঝুঁকির কারণগুলিরও উন্নতি ঘটাতে পারে। এই খাদ্য উচ্চ এইচডিএল (ভাল) কোলেস্টেরলের মাত্রা এবং রক্তচাপ এবং প্রদাহ হ্রাসের সাথে যুক্ত হয়েছে খাওয়ার যোগসূত্র রয়েছে (6বিশ্বস্ত উৎস)।
ডায়াবেটিসের বিরুদ্ধে লড়াই করতে পারে
প্রমাণ থেকে জানা যায় যে মটরশুটি ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের উপকার করতে পারে।
মটরশুটিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে, গড়ে প্রতি ভজনায় প্রায় 5-8 গ্রাম। তাদের খুব কম গ্লাইসেমিক সূচক (জিআই) রয়েছে (11বিশ্বস্ত উৎস)।
লো-জিআই খাবার ধীরে ধীরে রক্তে শর্করা বাড়ায়, যা ডায়াবেটিস পরিচালনার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
সুতরাং, মটরশুটি সমৃদ্ধ একটি খাদ্য রক্তে শর্করার মাত্রা এবং HbA1c এর মাত্রা কমিয়ে দিতে পারে, যা সময়ের সাথে রক্তে শর্করার পরিমাপ পরিমাপ করে (12বিশ্বস্ত উৎস)।
এক গবেষণায় দেখা গেছে, রক্তে শর্করার, ইনসুলিন এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায় যখন ডায়াবেটিস রোগীরা লাল মাংসের পরিবর্তে শিম খেয়ে থাকে (13বিশ্বস্ত উৎস)।
41 টি গবেষণার পর্যালোচনাও একইভাবে উপসংহারে পৌঁছেছে যে মটরশুটি এবং অন্যান্য শাকসবজি উপবাস রক্তের শর্করা, ইনসুলিন এবং HbA1c মাত্রা কমিয়ে দিতে পারে (14বিশ্বস্ত উৎস)।